高中生心理健康系列讲座：考试心理调节   克服考试焦虑

同学们，大家好！相信很多经历过高三的人一提到高三生活，脑海里会立即浮现出自己当时的学习情景：高三学生为了实现自己的大学梦，紧紧地抓住每分每秒，起早摸黑地学习着，用一个字来形容，就是“苦”。在学习上要投入很大的精力，心理上还要承受一定的压力。我想高三学生的竞争，不仅是学习成绩的竞争，还是综合素质的较量。

有一位同学给我的来信中这样写到：“我现在读高三，面对一次次考试，我觉得压力很大，特别累，我平时学习挺用功，可越接近考试心里越紧张。晚上睡觉总是睡不好，几乎天天做梦，临考的前几天特别严重，半夜要醒来好几次，请问我如何才能更好地睡好觉。在考试的时候，一看到试卷就紧张，即使做过的题目也忘了，背得很熟的答案也记不起来了。等考试结束后，一走出考场，又全都记起来了。要是这样下去，我肯定考不上大学了。我该怎么办？”

信中这位同学反映的问题相信在座的同学也有类似的情况，这些都是考试焦虑症状的各种表现。在我们的同学之中，存在的考试焦虑主要有两种趋向：一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑；另一种是学习过程中长期存在的学习焦虑。

怎样克服考试焦虑对我们的不良影响呢？孙子兵法云：知己知彼，百战不殆。首先我们对考试焦虑要做一个充分地认识。

一、考试焦虑和学习的关系。

那么，考试焦虑和学习之间有什么关系呢？它对学习有什么影响？很多同学可能会说：对学习当然有不良影响。其实，面对考试，适度的紧张是正常而且是必要的。心理学家研究表明：绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象，适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等。也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。

考试焦虑用“度”来划分可以分为：低焦虑、中焦虑、高焦虑。

（1）有的同学面对考试，尤其重大考试，始终无动于衷，很不在意，觉得考好考坏一个样。在别人紧张地在复习的时候，他可能会在课堂上走神，想一些与学习无关的事。虽然他也想考个较理想的成绩，但就是没有紧迫感，象这样状态在心理学上称为低焦虑。我想大家应该可以认识到这种低焦虑给学习带来的不良影响，就象运动员参加百米竞赛一样，跑前不紧张，无所谓，跑起来当然没有劲儿，自然也跑不出什么好成绩。

建议：这部分同学应该为自己树立一个奋斗目标，不要对自己没信心。

（2）有的同学求胜心切，对自己期望过高，越想考好，心理压力越大，就可能出现考前焦虑不安，一读不下去，就心急，产生不良情绪。考试时心跳加剧，注意力总不能集中，记忆卡壳，手脚冰凉，冒冷汗，甚至昏厥过去。这就是属于高焦虑。

建议：这部分同学要试着调整自己的心态，相信自己，放下包袱。后面我还会给大家介绍一些克服考试焦虑的自我训练方法，你们可以结合这些方法去做一做。

（3）平时有许多同学都会有这种紧迫感，在考前有一些紧张，这都是正常的，心理学上称为中焦虑，也就是适度焦虑。适度焦虑对考试没有多大的危害，反而还有一定的促进作用。它可以维持我们大脑的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，处于这种状态的同学不用担心。

二、考试焦虑产生的原因：

同学们都知道事物的产生发展是由内因和外因相互作用的结果。考试焦虑的产生也是内外因相互作用的结果。外因主要是来自考试本身、学校、家庭以及社会。我们接下来主要着重分析内因，一般来说，主要有以下几点：

1、把考试焦虑看得太重。临考前有些同学会把一场考试看成个人成败的决定因素。所以有很多老师反映：平时学习不错的同学一到大考往往发挥失常，连简单的题目也会失误丢分。因为这些同学过分重视考试的分数和名次。比如：前几周大家进行的阶段考试，很多同学在考前就开始担心自己考后的名次如何，害怕失败，无法忍受自己有任何偶然失误或小小退步。每次考试“如临大敌”，高度紧张。这就是对考试期望过高，负担就重，心理压力就大。建议这部分同学对考试要有点平常心，别太在意考试成绩，降低过高的学习目标，保持适当的压力，重视学习过程而不要太计较考试结果，养成将“考试当作业，作业当考试”的习惯。（也就是考试时保持良好的心态，就象做作业一样不紧张；作业时认真对待，就象考试一样。）

2、对考试心里没把握。

有些同学考前准备过程中，总觉得自己对所考的各门课程复习还不够充分，临考前心里没底，总觉得自己还有很多没读，心中就会发慌，怀疑自己不能够应付考试，情绪当然会紧张。我想不仅仅是你们，在各行各业，每个人做起自己准备充分的事来就沉着得多。建议这部分同学对所学的知识，在考前要抓紧时间，进行全面深入的复习，做好充分准备，这样可以减轻考试焦虑症状。

3、平时不良学习习惯和方法影响。譬如，有的同学上课不爱做笔记，课后不及时复习，每次考试临时抱佛脚，头痛医头，脚痛医脚，手忙脚乱。考前常开夜车，越是大考越觉得来不及准备，越容易产生高度焦虑。

4、缺乏应考经验。参加重大考试时，往往需要一些临场经验，这些经验包括心理素质方面的，也包括考试技能方面的。临场经验不足，心理素质差的同学可能会因为一两题不会做而慌了手脚，引发过度紧张，导致不能很好地发挥优势，这里有个案例：

一位叫小陈的同学，由于在高考考数学的时候遇到一道难题，当时就把他给蒙住了，越想做出来，越是没思路，越紧张。等到最后完成了这道题的时候，又匆忙地做下面的题目，他稍微看了下面的题目，没想到都是自己会做的，心里很高兴，可没做几题，交卷的铃声响了，小陈后悔不已。

我想很多同学有过类似于小陈的经历，但是大家不要太担心。我们知道经验是靠平时积累起来的。一些同学提到考试就害怕，我倒觉得这部分同学能不能从另一个角度来分析：此时的任何一场考试不管是自己擅长的科目，还是薄弱的科目，不管是平时的练习、阶段考，其实都是在为明年的高考做准备。为什么你们要进行这么频繁的一系列的考试呢？老师辛苦地改你们的试卷，不仅仅是为了给你们分数，给你们排名次，更主要的目的是：通过考试，我们可以检查前一阶段的学习结果和学习状况，及时发现自己知识掌握上的薄弱环节，加以弥补，明确今后的努力方向，调整自己的学习计划。同时在频繁的考试中，积累考试的技巧，提高自己的心理素质。

有些同学总是在问：为什么我也和别人一样努力，可别人的成绩都在提高，而我却没有进步。其实这也和你会不会利用考试有密切的联系。

有的同学充分利用每场考试，总是善于在每一次考试中找出自己的不足，不断地分析自己，认识自己，在一次次的查缺补漏中使自己的能力慢慢提高。

同样的一张试卷（满分100分），如果有一位考了80分，而另一位只考了60分。但60分的同学能总结不足，认真地吸取教训，那这次考试可以说最后得分是100分，达到考试的目的。而考了80分的同学，如果只一味地看成绩的话，做错的题目下次再错，根本没有达到考试的目的。

发试卷时，有的同学一看分数这么差，就把考卷揉成一团，扔到抽屉里，老师讲评时他也找不到考卷，索性不听，而有的同学不管卷面多少分，即使考了最高分，他也认真听老师的讲评，因为老师讲评时不仅给出正确答案，还会讲到解题的思路，需要注意点，容易出错的地方。

我希望害怕、厌烦考试的同学，从现在开始从另一个角度看待考试，你一定会发现“其实考试也没那么可怕”，充分利用每场考试，不断进步。

三、克服考试焦虑的方法

刚才我们对考试焦虑有了一定的了解，那么，要怎样来克服考试焦虑呢？接下来我向大家介绍一些消除紧张和焦虑的自我训练方法。

（一）变消极的自我暗示为积极的自我暗示

很多有考试焦虑的同学，害怕的并不是考试本身，而是害怕“一旦考砸了”的后果给自己带来的不良影响。高考的确很重要，它是人生的转折点，为你设置了几条路，让你去选择，但你要相信没有一条路是平坦的。有的人所以焦虑，发挥不正常，是因为他“总是注视远方的花朵而错过窗前开放的玫瑰”，即总是习惯于想一件事的后果而忽视了在努力的过程上下功夫。对于考试，如果一直在“如果考砸了，怎么对得起父母，怎么面对老师和同学？”等等，那么就会越想越怕，而越怕却越会去想，也不管自己的想像有没有根据，也不知道这种过多的想像费时费力，要知道可怕的结果正在向你逼近，因为你忘记了脚踏实地地学习，浪费了大量的时间，还在心理上给自己泄气。

给自己积极的心理暗示，因为害怕考试失败的心理比考试本身更容易使人失败。有的同学一走进考场就会不停地对自己说：“我不行了，这次我肯定考不好了。”这种心理注定了失败。

自我暗示的作用是相当大的。（1）国外有一位心理医生以就要执行死刑的囚犯作被试，他告诉囚犯说：“你已经被判死刑了，刀砍、枪决的死法实在很痛苦，还不如躺在床上，我用针一点一滴慢慢地抽完你的血，让你自然地走，比较不痛苦。”死囚同意了医生的建议。医生将死囚的眼睛蒙起来，并在死囚的耳朵旁放了一个水桶，同时接了一条水管。死囚听着水流进桶里的滴答滴答声，心想：“我的血快要流干了，我就要死了。”忽然觉得自己头晕目眩，身体逐渐地虚弱起来。死囚就是这样在假想中死去的。这就是消极自我暗示的结果。

（2）有个人到医院就诊，诉说身体如何难受，而且身体日渐消瘦，百药无效。医生检查，发现这个人患的是“疑病症”。后来，一位心理医生替他治疗。医生对他说：你患的是一种综合症。正巧，目前刚试验成功一种特效药，专治你这种病，注射一支，保证三天康复。打针三天后，这位病人果然病愈出院了。其实所谓“特效药”不过是极普通的葡萄糖，真正治好病的，是医生语言的积极暗示，以及由此引起的积极的自我暗示作用。有些病危的病人就是靠积极的自我暗示恢复康复的。

有的同学考试焦虑较重，其原因往往钻进了消极的自我暗示的怪圈。这些同学在温书迎考或进入考场前就经常在想：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，这次我肯定考不好……人有时很奇怪的，你以为自己怎样，常常你就会怎样。因此，要坚决杜绝用这类消极语言暗示自己，学会消除大脑中的错误信息，如“没有考好，爸爸、妈妈会很失望”等等，不应过于顾虑失败的后果，应该用“我努力了，我问心无愧”、“我能成功”等话语来宽慰放松自己。请同学们自己编一句鼓励自己的话，在考试前3—5天，用这些话来鼓励自己，给自己积极心理暗示。例如：对这次考试，我充满信心，我能考出我的水平。切记千万不能用负面的话鼓励自己。例如：考试不要慌，不要怕。这些话是负暗示，用这些话不但不能达到克服考试紧张的目的，反而会更加紧张。

有这样一段话，我非常欣赏，希望能对同学们有所启示：

“你认为自己被打倒，那你就会被打倒”；

“你认为自己屹立不倒，那你就屹立不倒”；

“你想胜利，又认为自己不行，那你就不会胜利”；

“你认为你会失败，你努力了，你也可能失败”。

    （二）学会深呼吸。

无论在考试前，还是考试中，经常做一做深呼吸。深呼吸是调整情绪的一种简便易行的方法，要经常训练深呼吸的操作方法，在使用是才会得心应手。有的同学会认为深呼吸谁还不会？但是使用时就感觉很别扭。因此，深呼吸要经常做，才能收到比较满意的效果。

做法：坐在椅子上，两脚着地，双手放在膝上，脚与肩同宽。吸气时用鼻子慢慢地吸，先扩张腹部在扩张胸部，吸足一口气后屏住呼吸（保持2秒钟），然后慢慢地将气呼出，这个过程为一次深呼吸。（鼻子吸气，嘴巴呼气。）连续做1分钟或30秒钟，对缓解紧张情绪是有帮助的。

两个要领：（1）缓慢、有节奏地吸气，缓慢、有节奏地呼气

      （2）缓慢，有节奏地吸气之后，屏住呼吸1、2秒，张开口，缓慢呼气。

    这个方法，很好用。上星期我参加国家的职业资格考试，刚进场的时候也有些紧张，我就做了几次深呼吸，就不那么紧张了。同学们在平时感到紧张时，也可以做做深呼吸。

（三）想像排忧法

这个大家可以站着进行训练，也可以在淋浴时进行训练。训练开始时，想像天上下着毛毛细雨，雨水顺着面部流到胸部、腹部，雨水同时顺后脑流到背部，腰部，水继续往下流，流到前后大腿，前后小腿，流到脚背脚心。一面想像雨水顺着身体向下，一面想雨水把自己的烦恼、忧愁、紧张不安等不良情绪统统冲刷掉。按照这样的顺序不断地进行训练，对消除不良情绪，排除烦恼与不安能起到一定的作用。

（四）冥想松弛法

在安静的环境中，坐着、站着或躺在床上都可以。回忆过去自己经历过的一件愉快的事情。想得越具体、越生动越好。因为当你在回忆愉快的事情时，会有一种愉快的情绪体验，这时紧张感就会减轻。

（五）宣泄法 
　　通过活动、锻炼、听音乐让自己的心理压力下降。把自己的担忧、焦虑倾诉给自己的好友、父母等，不要闷在心里自己细嚼慢咽。在讲述的过程中，你可能就会发现自己的担忧和焦虑减轻很多。但宣泄也要注意，不能完全把对问题的解决依赖于别人，这样反而会削弱自己的斗志。 

大家可以根据自己的情况，经常选一种或几种方法进行情绪调节。经常使用这些方法调节，对考前考中有一个好的心态肯定有益。经常使用这些方法，到了考场运用起来就会很顺手。

                    青春期异性交往

最近在与高三同学交流过程中，不少同学谈到了个人情感问题，因此，今天我想借此机会，与同学们聊聊这一话题。

下面是一位男生的来信：“我们是同班同学，坐前后桌。我们相处得很好，这一段时间，我发现自己越来越喜欢她了，老是想和她呆在一起，上课时心神不定，下课时总想和她多说几句话。上体育课时，我总是寻找她的身影。做作业时也常常想入非非。我很想把自己的情感明明白白地告诉她，于是我给她写了一封信。谁知，她收到信后却干脆不理我了。看见我就远远避开。不久，班里一些同学知道后老拿这事开玩笑。我很沮丧，学习成绩直线下降。最令我伤心的是，原以为她也喜欢我，现在却弄得这样难堪，连普通朋友也没得做了。我该怎么办呢？我算不算早恋呢？”

“早恋”是一个极为敏感的话题。我国伟大的教育家陶行知先生曾这样教导“早恋”青少年：“每个人，无论男女，到了一定的年龄是要谈恋爱，要过家庭生活的。但是，如树上的果子，是熟的好吃，还是生的好吃？象我们这里的杏子，要是没成熟就摘下来好吃吗？人也象果子，要长得成熟，有了学问，会做工作，又有养育子女的能力，就好比果子熟了，那时就可以得到真正的幸福了。要是书还没有学习好，工作能力没有培养好，谈恋爱会有好处吗？”陶行知先生的话对我们是很有教益的。当然也应防止走向另一个极端。有的人只要一看见男女生在一起，不分青红皂白，就说是“早恋”。这也是非常不公正的。

其实，在我这篇讲稿上，所有的“早恋”都是加引号的，因为我并不认同这种叫法。我的这种观点来自于我大学时的一位老师，是一位著名的心理专家。他认为根本不存在什么“早恋”，大多数中学生的“早恋”一开始只是一种对异性的朦胧好感而已，这种好感是很正常的。正像歌德所说：“哪个少男不钟情？哪个少女不怀春？”所以，我们自己的很多行为并不是“早恋”，只是性生理和性心理成熟的表现。见了自己喜欢的男生有脸红心跳的感觉，那不是早恋；总是渴望见到某一个人、喜欢和他在一起也不是早恋；做梦梦见了哪一位女生也不是你爱上她了；有很多时候是我们自己误解了自己的感情。

如果我们能正确地对待它，将它控制在好感阶段，那对我们的成长不仅是无害的而且是有益的。

一个人在异性面前更想表现自己美好的一面，从而激起自己行为的积极性和创造力。举个大家都非常熟悉的例子，某校某班学生外出野餐。第一次，男女分席，男生个个狼吞虎咽，女生一片嬉笑吵闹，杯盘狼藉。第二次，男女合席，男生彬彬有礼，你谦我让，不乏君子风度，女生细嚼慢咽，温文尔雅，大有淑女风范。这就是心理学上所谓的异性效应。俗话说的“男女搭配，干活不累”是有心理学依据的。

我们提倡男女生的交往，但是要把握好一个“度”，避免陷入“一对一”的情感旋涡里。

爱情是人类特有的非常美好的一种感情，高中生的爱情纯洁、真挚、浪漫、美好，但高中恋爱弊大于利：

1、恋爱的同学会因单独的约会占去一部分学习时间。同时，中学生情感丰富，体验强烈，一旦恋爱，就会克制不住情感的冲动，情绪不稳定，忽喜忽悲，极易影响学习，降低学习效率。心有牵挂的人，上课都会忍不住看对方，听对方说话，想对方的音容笑貌，爱时欣喜若狂，恨时痛不欲生，情绪波动很大，当然会影响学习。所以有些事情初衷和愿望是美好的，但又是不受人控制的。

2、高中生恋爱真挚、热烈，不顾一切，体验深刻，全身心投入，而一旦遭受失败，很容易头脑发热，走上无法挽回的道路。98年荆州卫校有一女生因感情问题从四楼跳下坠地身亡，看到她白发苍苍的母亲和瘦小的妹妹时，很多人无不痛惜。旁观者清，那个和她分手的男孩在很多人眼里是一个并不优秀的人，而且还有点轻浮。我想那个女孩如果是二十岁左右遇到这场失恋，她决不会选择毁灭自己这条路。因为抛弃亲人和责任，为一个并不值得去爱的人失去生命，太不值得。但死时她才17岁，一个把爱情看得高于一切的年龄，对爱情纯洁、挚热得年龄，同时也不真正成熟的年龄。我能理解她但并不同情。

3、高中恋爱成功率较低。青少年的爱情是一种理想化的爱情，并没有与对方深入接触，也没有全面了解对方，只是被对方某些或某一特点吸引，而对其他情况视而不见。（上次，高二有一个男生来咨询，说他喜欢一个女生。我问他，你为什么喜欢他呀？他回答说：她长得很漂亮。）另外，现在同学们的思想还没有真正定型和成熟，你们的价值观、恋爱观和思维方式还在不断变化和发展，随着年龄增长、阅历加深和交往范围扩大，你们的思想也会发生很大变化，从而引起感情变化。

高中同学感情分分合合频繁，关系特别复杂，一份感情牵扯三、四个人是经常的事，这并不说明你们对感情不真诚、不专一、见异思迁，其实每一次感情投入大家都是真诚的，只不过因为前面谈到的原因导致感情不稳定，成功率低。失恋所带来的消极情绪需要很长时间去平复，自然会影响学习，而且这种打击和挫败感对还没有真正成熟的你们的身心发展会带来损害，严重的甚至会造成心理障碍。有的同学可能会说：我谈恋爱在于体验不在乎结果。但这种体验会让你付出很多代价，甚至是宝贵的学习时间和将来的前途。（且不说你们，我读大学的时候，班上60个同学，就有十几对在谈恋爱，爱的似乎也是轰轰烈烈，结果一到毕业的时候，没有一对有结果，都是各奔东西。）象你们这样，正读高三，明年能考取什么大学还是未知呢？希望大家能够理智地处理自己当前的个人情感问题。如果你们觉得双方很有缘分，那就先发展学业，明年两个人都考上好大学，再来发展也不迟，假如你们的感情是真挚的，我想肯定经得起一年时间的考验。

借此机会我也想给大家几点建议：

1、提倡男女同学之间的广泛交往，多参加集体活动，尽量减少两个人的私下交往。有一女生高一与一男生是非常好的朋友，有真挚的友谊，由于经常在一起打电话、上网聊天、出去游玩、互赠礼物，到高二女孩居然发现自己身不由己地喜欢上了男孩，每次见面不自然，觉得尴尬。她不想过早恋爱怕影响学习，但又控制不住地想他，很痛苦。

学会自我调节，用理智控制感情，把对异性的爱慕好感转化为友谊。人之所以成为人，很重要的一条是人有理智，能够分清孰轻孰重，什么对自己是最重要的。相信同学们不会拿自己的前途开玩笑，好好把握高三的时间。

2、树立正确的人生追求目标，并为之努力，也就没时间和心思去考虑感情的问题。将来如果没有一个好职业，不能有质量的生存下来，拿什么去谈感情。恋爱可以以后谈，学习耽搁了就没有以后了。况且自己不能成为优秀的“白雪公主”，“白马王子”策马而来也不会在你身边停下。所以要先自立再去追求美好的爱情，更何况大学里人才济济，优秀的人很多，现在你们只不过是一只井底之蛙。

这里我不想给你们讲更多的大道理，也许你们都听烦了，我只想把生活中一个真实的故事转述给你们听：

我上高三的时候，班上有个男同学学习成绩很好，每次都考年段前几名。第二学期，我们班转来了一个女生。老师安排这位女生与他同桌，让他在学习上多帮助她。过了一段时间，他们之间的关系出现了微妙的变化。经常看到他们一起单独出入。男生的成绩一直在退步。班主任也发现了，找他们多次谈话，但是他们还是私下交往。这个原本班主任寄予厚望的男生，他考重点大学不成问题，学校还考虑保送他上上海交大。结果，高考成绩出来后，大家大吃一惊，只考上南平师专，而女生却考上了本科。几年后，开同学会时，才听其他同学说起，他现在在一所农村中学教书，日子过得挺清苦，同学会他也没来，觉得不好意思。他和那个女生的故事，在女生上大学后就结束了。那个女生在上大学不久，就写信和他提出分手，另外交了一个大学的男朋友。

由于时间关系，今天我们就只能探讨异性交往的这几个问题，这个话题还远远没有结束，这是一个我们每个中学生都应该认真思考的问题。

最后我给大家讲一个小故事——《刺猬的故事》：

    森林中有十几只刺猬冻得直发抖。为了取暖，它们只好紧紧地靠在一起，却因为忍受不了彼此的长刺，很快就各自跑开了。

    可是天气实在太冷了，它们又想要靠在一起取暖，然而靠在一起时的刺痛使它们又不得不再度分开。就这样反反复复地分了又聚，聚了又分，不断在受冻和受刺两种痛苦之间挣扎。最后，刺猬们终于找出了一个适中的距离，既可以相互取暖而又不至于被刺伤。

    异性交往应把握好“度”。距离是一种美，也是一种保护。高中阶段的异性交往友情或许是一种最好的选择，让我们珍惜年轻时最宝贵的学习时光，相互关爱，取长补短、相互激励，携手共进！让友谊天长地久！

    最后，祝同学们拥有优异的学业和美好的友谊。